Segredos da dieta para comer o seu caminho para uma menopausa mais suave

Jul 23, 2023

À medida que um novo medicamento contra o rubor chega ao mercado nos EUA, analisamos como uma dieta saudável pode oferecer uma alternativa natural às pílulas e adesivos

Esta semana, um novo tratamento não hormonal para ondas de calor foi aprovado para uso nos Estados Unidos. Em estudos, a droga, Veozah, cortou o número de ondas de calor pela metade, o que, dado que 80% das mulheres sofrem com elas, é um grande avanço. Mas e quanto aos muitos outros efeitos da menopausa, que Veozah não afirma tratar?

Em um estudo para o aplicativo de cuidados com a menopausa Stella, quando as mulheres foram solicitadas a listar seus sintomas mais problemáticos, as ondas de calor nem chegaram aos cinco primeiros. Eles classificaram bem abaixo fadiga, dificuldade para dormir, ansiedade, mau humor e ganho de peso. Felizmente, há evidências crescentes de que simplesmente ajustar a maneira como você come pode transformar sua experiência da menopausa. Marcela Fiuza é nutricionista especialista em menopausa da Marcelanutrition.com.

Ela diz: "A menopausa é um ponto crítico em que as mulheres experimentam muitas mudanças metabólicas. O que você come agora será um grande determinante de quão saudável você será nos próximos 30 ou 40 anos de sua vida. A dieta certa pode fazer um diferença incrível na vida das mulheres."

Veja como construir uma dieta favorável à menopausa.

A Dra. Sarah Berry é professora associada de ciências nutricionais no King's College London e principal cientista nutricional do programa Zoe Predict, que estuda o papel dos alimentos na saúde. Ela diz: "Descobrimos que as pessoas que tiveram uma dieta rica em vegetais de alta qualidade durante a menopausa tiveram um risco cerca de 30% menor de ondas de calor e distúrbios do sono e um risco 20% menor de nevoeiro cerebral e ansiedade".

O estudo Predict também descobriu que as mulheres que comiam mais plantas, em comparação com aquelas que comiam menos, eram 15% menos propensas a ter baixa libido, 20% menos propensas a sofrer dores nas articulações e 23% menos propensas a ganhar peso.

Fiuza sugere a adoção de uma dieta mediterrânea "com muitos vegetais, frutas, nozes, sementes, aveia, ervas e especiarias, além de gorduras saudáveis ​​​​de azeite extra virgem e abacate. Metade do seu prato deve ser vegetais. Assim, você obtém automaticamente mais fibras e polifenóis e não terá espaço para alimentos altamente processados. Mulheres com sobrepeso muitas vezes verão seu peso cair como resultado."

O estudo Predict revelou que, quando chegamos à menopausa, nossa capacidade de controlar o açúcar no sangue fica descontrolada. Em média, as mulheres na pós-menopausa tiveram picos de açúcar no sangue maiores depois de comer, mas comeram mais alimentos açucarados. Isso foi associado a um maior risco de diabetes tipo 2, inflamação e ganho de peso. Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em gordura e açúcar processado está ligada a mais ondas de calor. Mergulhos de açúcar também aumentarão a sensação de cansaço e falta de energia.

Sarah Williamson é terapeuta nutricional da empresa de nutrição para menopausa Womenwise.health. Ela diz: “À medida que os níveis de estrogênio começam a cair, nos tornamos mais resistentes à insulina. , como no meio. A chave para controlar isso é parar de comer carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar.

Estudos também descobriram que uma dieta rica em gordura e açúcar processado está ligada a mais ondas de calor. Berry diz: "Sabemos que as pessoas que consomem alimentos com alto teor de carboidratos e açúcar têm quedas maiores de glicose e isso aumenta a fome e a ingestão de energia: até 300 calorias a mais ao longo de um dia em comparação com alguém que tem uma pequena queda."

"Mulheres na menopausa devem comer muito mais proteína", diz Williamson. “É importante para os ossos – a matriz óssea é feita de proteína – assim como para os músculos, cabelos, pele e unhas, todos os quais podem sofrer durante a menopausa”. Em um grande estudo, mulheres na pós-menopausa que comeram mais proteínas de fontes lácteas tiveram um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto a ingestão de proteínas vegetais foi associada a uma redução de 12%. Em outro estudo envolvendo cerca de 750 mulheres na pós-menopausa, aquelas que comiam mais laticínios e proteínas animais tinham densidade óssea significativamente maior do que aquelas que comiam menos.