38 melhores alimentos para pressão alta

Dec 10, 2023

Quase metade dos americanos tem pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames - duas das principais causas de morte nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. E essa porcentagem aumenta com a idade: cerca de 70% dos adultos com mais de 65 anos têm pressão alta, também conhecida como hipertensão. Mas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares, redução do consumo de álcool e nutrição adequada podem ajudar.

Simplificando, a pressão arterial é "a pressão do sangue contra as paredes das artérias", que transportam sangue para outras partes do corpo. Embora sua pressão arterial flutue naturalmente ao longo do dia, se permanecer alta por muito tempo pode levar a outros problemas de saúde, como doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.

Você pode ser diagnosticado com hipertensão se sua pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma leitura) for maior que 130 mm Hg ou sua pressão arterial diastólica for maior que 80 mm Hg, conforme definido pelo CDC. Embora a medicação possa ajudá-lo a controlar a pressão alta, as mudanças na dieta também podem melhorar seus números.

De acordo com um estudo de 2020 publicado na Advances in Nutrition, uma abordagem dietética para parar a hipertensão (também conhecida como DASH) ajudou as pessoas a reduzir significativamente a pressão arterial. A dieta DASH é rica em frutas, vegetais, nozes e sementes e pobre em sódio. Outro estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea, rica em frutos do mar, frutas e nozes, também pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Alimentos integrais que são fortemente à base de plantas, ricos em fibras e ricos em antioxidantes são o melhor caminho a percorrer, de acordo com Julia Zumpano, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.

"Sabemos que os antioxidantes nos protegem de danos, o que pode ser muito útil quando se trata de nossa saúde geral e especialmente da pressão arterial", diz Zumpano, especialista em cardiologia preventiva. "Há muito foco no que não comer e não foco suficiente no que comer. Sabemos que alimentos ultraprocessados, fast foods e alimentos embalados aumentam os níveis de pressão arterial, mas alimentos antiinflamatórios com alto teor de antioxidantes podem ajudar abaixá-lo."

Aqui está o que Zumpano recomenda:

Esses alimentos protegem contra o estresse oxidativo, que causa inflamação. Algumas opções incluem:

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que atua como um forte antioxidante e protege as células contra danos. Exemplos incluem:

O potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda o corpo a remover o excesso de sódio, diz Zumpano; no entanto, se você tem doença renal, deve estar atento à quantidade de potássio em sua dieta, pois seus rins são incapazes de remover o potássio extra do sangue.

Algumas opções com alto teor de potássio são:

O selênio é outro antioxidante que protege do estresse oxidativo. O selênio pode ser encontrado em:

"L-arginina é um aminoácido que ajuda a produzir ácido nítrico, uma substância química que ajuda a relaxar as células musculares, que algumas pesquisas mostram que podem ajudar a baixar a pressão arterial", explica Zumpano. Esses alimentos incluem:

Os laticínios são uma alta fonte de cálcio, que também comprovadamente ajuda a baixar a pressão arterial. Os especialistas recomendam 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio por dia, principalmente de laticínios. Outras fontes de cálcio incluem:

No geral, alimentos que suprimem a inflamação, como aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3, encontrados em:

Embora você possa obter magnésio por meio de suplementos, também existem alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a diminuir a pressão arterial:

Também foi comprovado que o alho reduz a inflamação, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial.

"Também pode adicionar sabor à comida, de modo que talvez você esteja usando menos sal", diz Zumpano.

Uma variedade de ervas e especiarias também pode ajudar a baixar a pressão arterial, como:

Quando se trata de baixar a pressão arterial, a nutrição é apenas uma parte do problema. É importante manter-se hidratado, evitar bebidas açucaradas e fazer exercícios por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.